Witam. Za 2 tygodnie kończę redukcje i chciałem po tygodniowej przerwie rozpocząć intensywny cykl masa/siła. Proszę o ocenę i ew. korektę planu. Oto mój plan treningowy: (split 3x w tygodniu) 1 dzień - poniedziałek; 2 dzień - środa; 3 dzień - piątek. 1 dzień: Klatka, Biceps, Brzuch 2 dzień: Plecy, Triceps, Łydki, Przedramię 3 dzień: Barki, [...]
witam wszystkich! Od poniedzialku zaczynam trening na sile i chcialbym prosic o ewentualne korekty jesli cos wyglada zle i co mozna by poprawic. Moj staz na silowni 3 lata z malymi przerwami, wiek 22lata waga 74kg, wzrost 178cm, cykl 8tygodni, cel sila i masa. Dieta jest, zamierzam wziasc nitrobolon i bialko.Z gory dzieki! Poniedzialek: Plecy: 1) [...]
Witam. Od 3 miesięcy chodzę na siłownię i chciałbym aby ktoś zerknął na mój plan treningowy. Ćwiczę jedną partię 2x w tygodniu. O to mój plan: 1. Nogi: - Przysiady 4s - Wypychanie ciężaru na suwnicy 4s - Prostowanie nóg siedząc 3s - Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4s - Uginanie ramion ze [...]
Poniedziałek - Nogi Prostowanie nóg w siadzie - 3 s. 12, 10 8 powt Wypychanie ciężaru na suwnicy - 4 s. 12, 10, 8, 6 powt Przysiad ze sztangą na barkach - 4 s. 12, 10, 8, 6 powt Wspięcia na palce w staniu - 4 s. po 20 lub wiecej powt Środa - Klatka + Triceps Rozpietki na skosie w góre - 3 s. po 15 powt Wyciskanie lezac (plasko) - 4s. 12, 10, 8, [...]
Moje dane: Wiek: 20. Wzrost: 175cm Waga: 58 :/ Staż: 6 miesięcy w domowych warunkach. Ułożyłem sobie taki trening: NOGI: Przysiad z obciążeniem. (4*6) Wspinanie się na palce z obciążeniem. (4*6) PLECY: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM/ PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (4*6) KLATKA: POMPKI NA TRZECH TAB+obciążenie (4*6) BARKI: Unoszenie [...]
[...] o których nie miałem pojęcia - martwy ciąg, przysiady. Z pomocą 'kolegów' przystąpiłem do realizacji swojego 1 planu treningowego - fbw. Martwy ciąg, przysiady, wyciskania, podciąganie, wiosłowanie i tak w koło. Przez ostatnie 3 miesiące wykonywałem split. I nie wiem czy ten plan był beznadziejny czy ja coś robię źle, bo mam spadki siły, [...]
Ponizej przedstawie split ktorym cwicze od ponad 3 miesiecy. Chcialbym uslyszec Wasze sugestie, rady na temat co mozna, a co trzeba zmienic. Poniedzialek - klatka, brzuch Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 x 8 Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (gora) 4 x 10 Rozpietki na skosnej w gore 4 x 10 2-3 cwiczenia na brzuch (praktycznie co trening [...]
[...] 2. wyciskanie sztangi z przodu 12-10-10-8 3. wyciskanie hantli do góry stojąc 12-10-10-8 4. unoszenie hantli w przód 10-10-10-10 5. kaptury 12-10-10-8 IV DZIEŃ - PLECY 1. podciąganie na drążku za kark 10-10-10-10 2. podciąganie na drążku do klatki 10-10-10-10 3. krzyż 10-10-10-10 4. wyciąg 10-10-10-10 V DZIEŃ - NOGI 1.przysiady ze sztangą [...]
Cel :redukcja Płeć : mężczyzna Wiek : 32 Waga : 80 Wzrost : 171 Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 22%-25% Aktywność w ciągu dnia : praca fizyczna Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia, basen Odżywianie : zdrowe odrżywianie Cel : redukcja rozłożona w czasie Ograniczenia żywieniowe : brak Stan zdrowia : ok [...]
WITAM, postanowiłem założyć DT aby sledzic swoje postepy. Może coś o mnie : Nazywam się Mateusz, obecnie jestem w 4 technikum (klasa maturalna) ale dosc o tym bo to jest nudne:) , jestem piłkarzem, w piłke gram od dziecka a z żelastwem zmagam się od poczatku tego roku, chodzę na siłownie ponieważ lubie cwiczyc nie chce być wielki poprostu chce [...]
prosze o poprawe i ewentualne korekty w moim planie ;P Poniedziałek Klatka + Triceps + Brzuch Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 14/12/10/10 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 14/12/10 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/10 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK [...]
[...] przedramion stojąc przy wyciągu 3x10, francuskie wyciskanie krzywki leżąc 3x10, uginanie ramion na poręczach ( ile dam rade tyle zrobię ) CZW: Plecy+ Braki+ Kaptury Plecy: podciąganie na drążku 2x10, przyciąganie uchwytu maszyny siedząc( wąskim i szerokim uchwytem na zmiane) 4x12, przyciąganie jedną ręką ( na zmianę) drążka wyciągu pionowego [...]
Witam . Chcialbym aby osoby bardziej oczytane i doswiadczone odemnie ocenily moj plan . Celem treningu jest przyrost masy miesniowej . Pryiorytetem w moich cwiczeniach są barki . Dane : -Wiek ; 17 lat -Wzrost ; 188 cm -Waga ; 78 KG -Staz na silowni ; 5 miesiecy Cwicze trzy razy w tygodniu . Mam pytanie odnosnie rozgrzewki - czy w KAZDA rozgrzewke [...]
[...] - 4 serie po 12 powtórzeń Łydki wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń Barki unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń wyciskanie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń Brzuch spinanie brzucha leżąc [...]
Chce abyscie ocenili plan, ktory ulozylem na wakacje... Cwiczyc bede raczej regularnie, aby nadrobic stracony czas w ciagu roku :) Przedstawiam wam plan, ktorym cwiczylem dotychczas (troche lipny ;/): Klatka - biceps 1. Wyciskanie sztangi na plaskie 12,10,8,6 2. Wyciskanie na skosnej na suwnicy smitha glowa do gory 4x 10 3. Rozpietki na skosnej [...]
[...] ze to krótko ale sadzę ze z tymi mięśniami powinno być inaczej Plan FBW na mase: (10-12 powtórzeń w serii) A: Nogi: - przysiady ze sztangą na karku - 3s Plecy: - podciąganie - 3s Klatka: - wyciskanie sztangi płasko - 3s Barki: - wyciskanie żołnierskie - 2s Triceps: - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2s Biceps: - Uginanie [...]